Nauczyć dziecko zdrowo jeść cz.2 czyli „Talerz”

Piramida żywienia jest bardzo dobrą figurą dla zaprezentowania ogólnych zasad żywienia i pokazania orientacyjnej ilości produktów z różnych grup pokarmowych, które powinniśmy spożywać dla zachowania zdrowia i formy.

Jak jednak stosować się do niej na co dzień? Trudno układać wszystkie produkty na stole w kształcie piramidy i dopiero potem je jeść 😉 Dlatego przy codziennym planowaniu posiłków lepiej posługiwać się inną, bardziej praktyczną figurą geometryczną – kołem. Jakim kołem? Oczywiście…talerzem; )

Talerz zdrowia opracowali amerykańscy naukowcy z Harvard School of Public Health. Najważniejsza na tym „talerzu” jest aktywność fizyczna (uwzględniana też czasem w piramidzie zdrowego żywienia) i picie minimum 2 litrów płynów dziennie (z wodą z owoców i warzyw włącznie).

Talerz zdrowia podzielony został na 6 części, w każdej jest inna grupa produktów. Łatwo odczytać, ile dana grupa powinna zajmować miejsca w czasie jednego posiłku, albo jaką część ma stanowić w bilansie żywieniowym każdego dnia. Co ciekawe, wielkość tego talerza nie jest określona, ważne jest zachowanie pokazanych na nim proporcji. Dlatego bardzo łatwo zastosować go jak wzór zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci.

Największą część talerza zdrowia zajmują produkty zbożowe, najlepiej z pełnego przemiału – bogato ziarniste pieczywo, ciemny ryż i makaron z mąki razowej, grube kasze i płatki zbożowe. Unikamy produktów wysoko przetworzonych.

Dwie ważne, sąsiadujące ze sobą grupy produktów na talerzu zdrowia stanowi mleko i jego przetwory (kefiry, jogurty, sery) oraz produkty będące głównie źródłem białka – przede wszystkim mięso (najlepiej drobiowe) i ryby (najbardziej wskazane są morskie). Pamiętajmy, że w tej grupie są również obfitujące w białko rośliny strączkowe, na przykład fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca, którymi łatwo (i zdrowo) można zastępować mięso, zazwyczaj spożywane przez nas w nadmiarze.

Dużą część talerza zdrowia zajmują warzywa. Jeżeli to tylko możliwe, jadamy je na surowo (ewentualnie w postaci soków wyciskanych ze świeżych warzyw). Wybieramy te o niskim indeksie glikemicznym: brokuły i kalafior, bakłażan, cukinię, cykorię, fasolkę szparagową, groszek zielony, surową marchew, ogórki, paprykę, pomidory, pory i selery, sałatę, szpinak, szparagi i rzodkiewki.

Owoce zajmują trzecią co do wielkości część talerza zdrowego żywienia. Powinniśmy jadać ich trochę mniej niż warzyw ze względu na kaloryczność. Wskazane są również soki z tych owoców, najlepiej wyciskane własnoręcznie lub ze sklepu, ale bez dodatku cukru i słodzików.

Najmniej miejsca na talerzu zdrowia zajmują tłuszcze – w tej grupie najbardziej pożądane są tłuszcze pochodzenia roślinnego: najzdrowsze to oliwa i oleje.

Gotując z maluchami pokażcie im jak powinien wyglądać idealny talerz, pełen zdrowia i energii. Podobnie jak w przypadku piramidy, pokolorujcie i wyklejcie dobry schemat żywienia. W uproszczonej „obiadowej” formie podzielcie talerz na trzy-cztery części wypełniając je grupą węglowodanową (kaszą, makaronem razowym itd), mięsną (najlepiej drobiem lub rybami) oraz warzywną (surówką lub sałatką). Żeby dzieci jeszcze lepiej mogły przestrzegać tych zasad zakupcie talerze z podziałką. Tak utrwalone proporcje pozostaną w świadomości dzieci i staną się podstawą ich talerzy w dorosłym życiu.